תקציר
הפתגם "השתמש בזה או תאבד את זה" חל על פעילות מוחית וכושר גופני. אם עברתם את שנות העשרים לחייכם, מומלץ להטמיע כושר גופני כלשהו פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע על מנת להשמיש ולתחזק את גופכם. זה מגיע עם יתרונות שיאפשרו לכם לתפקד כל יום ברמה שחיפשתם, אך שכחתם שקיימת.
אימון אינטנסיבי, למשל ספרינטים, הוא מעבר לשימוש בשריר מהיר המפיק הורמון גדילה אנושי. אותו הורמון צונח עם הגיל ומחקרים רבים הראו את תרומתו לבריאות התאים בגוף. תזונה איננה הגישה היחידה לשמירת כושר התאים מפני זיקנה, אלא פעילות גופנית כפי שנצפה בטבע. בני אדם לא התפתחו אבולוציונית על מנת לרוץ 40 דקות, אלא להתפרצויות אנרגיה התורמות ברמות שעד כה רובכם לא שמעתם.
קריאה נעימה!
רציתי לחשוף אותכם לפעילות גופנית שמניבה את התוצאות הטובות ביותר, וזהו כושר אינטנסיבי.
פיל קמפבל (Phil Campbell) הוא מאמן כושר שפיתח את שיטת "ספרינט 8" המבוססת על המהפך בתפיסה על סמך מידע אנטומי, מחקרים ותוצאות בשטח. זהו שיטה שמחליפה את האימון המקובל של ריצה למשך 40 דקות ויותר בספרינטים של חצי דקה כל דקה וחצי. ספרינט 8 הוא שיטת כושר שבה מאמצים אימון אינטנסיבי, בשלושים שניות דוחפים את הגוף בכל הכוח, וחוזרים על כך שמונה פעמים על מנת להניב את התוצאות הטובות ביותר. כמובן שמומלץ למתחילים להתחיל בשני ספרינטים ולעלות בהדרגה.
על סמך מה מומלץ לך להחליף את הגישה הישנה בשיטה החדשה?
כדי להבין מה ההיתרונות, נלמד כמה דברים שאולי לא ידעתם על גופכם. נתחיל בכך שיש 3 סוגים של שרירים; שריר איטי, שריר מהיר ושריר אולטרה-מהיר. באימון של ריצה אֵירוֹבִּית הגוף מגייס לתנועה האיטית את השריר האיטי, מה שמחזק רק את השריר הזה. אך הובחן שבריצות מהירות, למשל ספרינט, כשהגוף נכנס למצב של פעילות מהירה, הגוף משנה את גישתו ומגייס למטרה את שני השרירים האחרים שמאפשרים תנועה מהירה. פיל קמפבל הבחין בשוני בין פעילות גופנית לאומנויות לחימה אשר באימוני הכושר שלהם הם מלמדים את הגוף לגייס את השרירים המהירים. הובחן ששימוש בשרירים המהירים ישנם יתרונות פיזים ומטבולים שעולים על כל תוכנית אימון אחרת.
ההיתרון הראשון והכי נחשב היא יכולת הגוף לסנתז "הורמון גדילה אנושי" (hGH - Human Growth Hormone) בעת שימוש בטכניקה אינטנסיבית. הורמון הגדילה נוצר אך ורק בשימוש בשריר האולטרה-מהיר ובשינה. נמדד שאימון ספרינטים של 20 דקות מאיץ את יצירת ההורמון ב-771% ונשאר בגוף לאורך זמן. ההורמון אחראי לבניית שרירים ועצמות, וכמובן במהלך אימון גופני אינטסיבי יש ניקוי רעלים ויכול להיות יתרונות שעוד לא הובחנו או נמדדו.
אך פיל מזהיר מפני אימון ספרינטים יומיומי:
"אנו צריכים להזהיר מפני שמחקרים מבהירים זאת, אם אתה עושה אימון איטי וארוך השריר שלך - הסיב האיטי - מסוגל להחלים מהר תוך יום. אך כשמאמנים את הסיב המהיר, בן אם זה אתלט, או אני או כל אחד, לוקח 48 שעות לסיב המהיר להחלים לגמרי ולהתאושש. ספרינט 8 הוא אחד האימונים שאתם לא רוצים לעשות כל יום... אנחנו ממליצים 3 פעמים בשבוע."
אותו הורמון גדילה אנושי מיוחס גם כ"הורמון כושר גופני", ככל שרמות ההורמון גבוהות יותר תהיה בריא יותר וחזק יותר. הובחן שצונחת רמות ההורמון בגוף בכ-14% כל עשור, החל מגיל 20, מה שדוחף את תהליך ההיזדקנות, לכן שמירה על רמות ההורמון נהיה יותר חשוב עם הגיל [ראה מחקר].
סיכום של האימון האינטנסיבי "ספרינט 8"
הנה סיכום של אימון ספרינטים טיפוסי:
- חימום של 3 דקות (מומלץ ריצה קלה)
- התעמל הכי חזק והכי מהיר למשך 30 שניות.
התחושה בסוף היא שלא אפשרי להמשיך לעוד כמה שניות. - התאושש למשך 90 שניות.
- חזור על ההתעמלות האינטנסיבית וההתאוששות עוד 7 פעמים.
ההתעמלות בגדול היא 20 דקות, יומיים עד שלושה בשבוע במרווחים של יומיים. דמיינו מה תוכלו לעשות עם שאר הזמן שעומד לרשותכם. בעצם קיצצתם ברמה דרמטית את אימון הכושר שלכם ואתם מוציאים מזה תוצאות גדולות יותר. שימו לב, שכל פעילות גופנית עם כל מכשיר שרק תרצו תוכל להניב את התוצאות שמובטחות לכם, כל עוד אתם מאמצים את רעיון האינטנסיביות למשך 30 שניות. יש מכשירים בחדר כושר שניתן להשתמש בהם אך מומלץ להימנע מהליכון, אשר לוקח זמן להתאים את עצמו למהירות שאתם רוצים ולכן הספרינט מתקצר לעשרים שניות. הנה לרשותכם סרטונים של פיל קמפבל עם ד"ר מרקולה שיעודד אותכם לקחת את העיניין ברצינות.
בעניין התזונה. אז ככה, מומלץ להימנע מלאכול פחמימות וסוכרים לפני ואחרי אימון הכושר האינטנסיבי. מחקרים מבהירים באופן חלק שצריכת פחמימה מגרה שיחרור של הורמון הנקרא סוֹמָטוֹסְטָטִין (somatostatin) שמסיבה כלשהי מכבה את פעילותו של הורמון הגדילה. מומלץ לצרוך חלבון בכמות של 25 גרם בטווח של 30 דקות לאחר סוף אימון הכושר, מפני שעל פי מחקרים זה תורם רבות להתאוששות מהירה יותר לאחר האימון. אכילת חלבון לפני שינה הראה עיכול וספיגה טובים, יצירת שריר והתאוששות לאחר אימון אינטנסיבי [ראה מחקר]. חשוב לדעת שאימון כושר כזה הוא נוסחא נפלא לשריפת שומן מפני שהורמון הגדילה מכוון את עצמו על שומנים בגוף ושורף אותם [ראה מחקר].
נמצא במחקר שהורמון הגדילה האנושי מגרה שחרור של גלוטתיון ובכך גורם להשמדה עצמית של תא סרטני [ראה מחקר]. על גלותטיון ניתן ללמוד בכתבה שלי - על רָדִיקָל חוֹפְשִי וְנוֹגְדֵי-חִמְצוּן - הוא נוגד חמצון מולד וחלק ממערך ההגנה התת-אטומית של תאי הגוף האנושי. חיזוקו או ביטויו מאפשר איזון וניטרול של רדיקלים חופשיים הנוצרים מהנשימה התאית העלולים להרוס רקמות בסביבתם (מפני שרדיקל חופשי הוא אלים בטבעו).
כמובן שאין צורך להזניח את אימון הכוח וחיזוק השרירים, אלא הגישה המהפכנית הזאת מספקת אלטרנטיבה לגישה הישנה שלרוב איננה מביאה תוצאות בשטח. אני ניסיתי את האימון לראשונה לפני 3 שנים אך לא הכנתי את עצמי מראש והגוף שלי קרס. רק לפני כמה חודשים נחשפתי לגישה מחדש והתחלתי להטמיע אותה לחיי. עכשיו אני נהנה מאימון כושר קצר ואיכותי, כל כך איכותי שאני מרגיש את השינויים בחיי. זה ממש מעודד רפלקסים מהירים ויכולת קוגנטיבית גבוהה.
אם תחשבו טיפה, כל החיות בטבע אינן מתאמנות בפעילות אירובית ארוכה אלא הן רגילות לפריצות אנרגיה ספונטניות, כמו הילדים הקטנים בחיינו. ניתן לשלב את הגישה גם בשחיה ואפילו באימון בניית שרירים, תנסו ותראו... העיקר לחזור על כך לאורך תקופה כדי להוציא מזה את התוצאות המיטביות.
האחראיות שלך, לבריאות!
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה