וִיטָמִין D חשוב מאוד לחיזוק מערכת החיסון. זהו ויטמין שהגוף מסַנְתֵּז (יוצר בעצמו) על תאי העור באמצעות הכולסטרול מחשיפה ישירה לקרני שמש מסוג אולטרה-וילוט-בי (Ultraviolet B - UVB). כולסטרול הוא בריא ועל מנת ללמוד למה אני ממליץ לקרוא את כתבה שלי - האמת על שומן רווי.
תקציר
ויטמין D מווסת את יכולת הגוף לספוג את הסידן מהתזונה שלנו במעיים על מנת לנצל אותו לטובת כל תאי ומערכות הגוף.
הוא נוצר בתוך שכבת העור מחשיפה ישירה של כולסטרול לקרני אור מסוג UVB, המסונן לגמרי בחורף אך בקיץ הוא חודר את האטמוספרה בין השעות 10 בבוקר ל-3 בצהריים, בגלל הימצאות השמש באזימוט בשמיים המאפשרות לקרני האור לחדור. אם אתם לא צורכים כולסטרול מהתזונה, אל דאגה, הכבד שלכם יודע ליצר כולסטרול בעצמו והוא אף מסוגל לאחסן רמות ויטמין D למשך חודש עד 4 חודשים. מחקר הראה שצריכת כולסטרול מהתזונה מגבירה את רמות הויטמין שמופק מחשיפה לקרני אור, לכן צריכת כולסטרול מהמזון תגביר את רמות הפקת הויטמין ללא הקשר לזמן החשיפה.
לויטמין D, שרק עתה נוצר, לוקח זמן להיספג לזרם הדם, לכן מומלץ להתקלח רק בסוף היום או אפילו לדלג יום ולתת לכל הויטמין להיספג כראוי.
מחסור בויטמין D קשור לירידה בפעילות מערכת החיסון ומערכות הגוף בכללי. מרבית המחלות השכיחות, למשל שפעת, נגרמות מרמות נמוכות מידי של ויטמין D.
לפני שנכנס לכללים לחשיפה הולמת לויטמין, נסביר מה קורה בגוף ואיך הוא נוצר.
תפקידו העיקרי הוא לווסת את יכולת הגוף לספוג סידן במעיים, לכן ויטמין D חייב להיות מסופק על מנת ליעל רמות ספיגת הסידן במעיים.
כּוֹלֶסְטֶרוֹל (Cholesterol) הוא חומר כימי אורגני המסווג כסְטֶרוֹאִיד (Steroid) של שומן. הכולסטרול חיוני למבנה קרום התא של יונקים ודרוש לביסוס נזילות וחדירות נאותה של קרום התא. בנוסף, כולסטרול הוא מרכיב חשוב בתוך מערכת ההורמונים של הגוף בשביל יצור חֻמְצוֹת מָרָה (Bile Acids), הוֹרְמוֹנֵי סְטֶרוֹאִיד (Steroid hormone) וְוִיטָמִין דִּי (Vitamin D). כולסטרול מיוצר בכָּבֵד (Liver), ולכן אין צורך להשיגו מהתזונה. אך כולסטרול בתזונה, למשל בחֶלְמוֹן הביצה, הוא בריא ומעלה רק את החלבון-שומני מצפיפות גבוהה (HDL), אותו חלבון-שומני שתפקידו לסלק כולסטרול ישן מזרם הדם (זה נחשב דבר טוב). ללמוד עוד על חלמון הביצה, קראו את הכתבה שלי - ביצים: זמינותו הביולוגית של החֶלְמוֹן.
התרכובת 7-דִּיהַיְדְרוֹכּוֹלֵסְטֶּרוֹל הופכת לפְּרֵה-וִיטָמִין דִּי3 (Previtamin D3) ועושה את דרכה לכָּבֵד, שם היא מומרת לפְּרוֹ-הוֹרְמוֹן כַּלְצִיפֶּדִּיוֹל (Calcifediol) בתהליך הַיְדְּרוֹקְסִילִיזַצְּיָה (Hydroxylation) על ידי אינזים הנקרא וִיטָמִין דִּי 25-הַיְדְּרוֹקְסִילֶז (Vitamin D 25-hydroxylase). אחר-כך, כַּלְסִיפֶּדִּיוֹל מגיע לכליות (Kidneys) ושם הוא מומר על ידי אינזים (VD3 1A hydroxylase) לתרכובת הפעילה של ויטמין D3, כַּלְצִיטְּרִיוֹל (Calcitriol).
כַּלְצִיטְּרִיוֹל משתחרר לזרם הדם ונעזר בחלבון הנצמד לויטמין די (Vitamin D-binding protein) להגיע לגרעין של תאים יעודיים. שם הוא נצמד לקולטן (VDR) ומווסת ביטוי או דיכוי של ביטויים גנטים, הקשורים לספיגת סידן במעיים.
נמצא במחקר אחד שרמות יצירת ויטמין D תלויה בריכוז תרכובות 7-דִּיהַיְדְרוֹכּוֹלֵסְטֶּרוֹל באֶפִּידֶרְמִיס, לכן צריכת כולסטרול בדיאטה מעלה את רמות ויטמין D שנוצר על העור מחשיפה לקרני אור [ראה מחקר].
אם אתם מודאגים מרמות ויטמין D3 שלכם, אתם יכולים ללכת לרופא ולבקש שימדוד אותו בשבילך. הדרך למדוד רמות ויטמין D3 היא מבדיקת דם על ידי בידוד וזיהוי 25-הידרוקסיכולכלסיפרול (25-Hydroxycholecalciferol).
כללי חשיפה לרמות וִיטָמִין דִּי
יש כמה וכמה קוי יסוד לחשיפה הולמת של ויטמין די.
כלל ראשון, חשיפה ישירה של 40% מעור הגוף לקרני שמש למשך 15 דקות.
תלוי בצבע העור. אדם שעורו בהיר יספיקו לו 15 דקות אך ככל שהעור כהה יותר יש צורך בחשיפה ממושכת.
40% הוא מינימום, והוא יכול לכלול את הרגליים+ידיים, פנים+צוואר, אך אם אתם רוצים לצאת ערומים אז אפשר גם לעשות 7 דקות על צד אחד ו-7 דקות על הצד השני.
40% הוא מינימום, והוא יכול לכלול את הרגליים+ידיים, פנים+צוואר, אך אם אתם רוצים לצאת ערומים אז אפשר גם לעשות 7 דקות על צד אחד ו-7 דקות על הצד השני.
כלל שני, יש כמה סוגי קרני אור.
Ultraviolet-A
Ultraviolet-B
סוג ב' הוא הקרן אור שמאפשר יצירת ויטמין די. חשיפה לסוג א' רק פוגעת בעור הגוף ולא מפיקה שום ויטמין די.
כלל שלישי,
חשיפה נכונה לקרן אור אולטרה וילוט בי היא בחוץ בשעה מסוימת עקב סינון
הקרן ע"י האטמוספרה. מסתבר, שכשזוית השמש בשמים מעל 50 מעלות, הקרן אור עוברת
את הסינון. כלומר, בחורף כשזוית השמש תהיה לרוב מתחת ל50 מעלות לא תופק
שום ויטמין די מחשיפה לשמש, לא משנה כמה זמן תשתזפו.
שימו לב לדוגמא הבא לשעות ולאזימוט (מעלות) של השמש, המעודכן ל-21 ליולי 2012
ניתן לעקוב אחר שעות החשיפה באותו אתר אך יש להשתמש בטופס השני
כלל רביעי, ויטמין
די שמיוצר על העור צריך להספג אל תוך הגוף ולזרם הדם, לכן מומלץ לא להתקלח
אחרי חשיפה למטרת ספיגת הויטמין. כמה זמן, עד לאחרונה חשבו על שעה עד
שעתיים אך זה מבוסס על מחקר בן 25 שנה והמדע מצביע לכיוון של 48 שעות. יכול
להיות שזה הסיבה שתמיד אומרים שבריא לא להתקלח כל יום.
חשיפה
לקרן אור אולטרה וילוט "איי" פוגעת בתאי עור ובמקרה של כווית שמש מומלץ
להשתמש באלוורה. המקור הצמחי מלא בסוכר-מזין (גליקו-נוטרינט) שמאיץ ריפוי.
בנוסף,
חשוב לדעת שאי אפשר לקבל מנת יתר מויטמין די מחשיפה לקרני אור מסוג ב'.
כמו כן, מומלץ להימנע מלהשתמש בקרם הגנה כשרוצים ליצר ויטמין די על העור,
מפני שהמשחה מסננת את אותן קרני אור הנחוצים לגירוי התהליך. אם אתם לא
בטוחים ומתעצלים לברר מתי יכול להיות קרני אור מסוג ב', כדי ללכת על בטוח
תשאפו להיחשף בצהריי היום, כשהשמש הכי גבוהה בשמים. סביבות 12 ככה ככה.
למה ויטמין די?
על פי מחקרו של ד"ר וויליאם גרנט, נמצא שהויטמין משפיע על מעל 2,000 גנים בגוף האדם.
לויטמין די יש יכולת להגן מפני סרטן, מסיבות שונות.
הוא מעצים את הישמדות העצמית של תאים שעברו מוטציה (אי הישמדות התא שעבר מוטציה מובילה להתפתחות תא סרטני)
הפחתת התפשטות ויכולת רבייה של תאים סרטניים.
מפחית את גדילת כלי הדם בתאים סרטניים קיימים, מה שמונע מגידול להפוך לסרטני.
מעבר
לתאים סרטניים, ויטמין די נלחם בהצטננויות ובשפעת, מפני שהוא מוסת את הבעת
הגנים המשפיעים על מערכת החיסון במטרה לתקוף ולחסל חיידקים ונגיפים.
קורה
להרבה שמפתחים חיים עצלניים, ולא אשמתכם אלא אשמת החינוך הגרוע שמספקים
לנו מקור המידע הכי נגיש, הטלוויזיה והמחשב. תצאו, קראו ספר בשמש או תעשו
שיעורי בית על תזונה נכונה. מי יודע, אולי עוד תפתחו דיאטה (אורח חיים
ביוונית) שתעבור לדור הבא. אני בטוח שהם עוד יברכו אותכם על המאמץ הקליל
הזה.
ספגת כוויה מהשמש?
קראו את הכתבה שלי על סגולתו הרפואית של חלבון הביצה. יש בו אינזים, הנקרא ליזוזים, שמזרז פעילות של תאי עור המחדשים אותו. בחלבון הביצה קיימים גם חלבונים שונים הפועלים כנוגדי חיידקים, ככה שזה גם פעולת חיטוי. כשהחלבון מתקשה הוא יוצר שכבה מגנה מפני החמצן והסביבה, מה שמפחית את הכאב.
אחראיות שלך, לבריאות!
ספגת כוויה מהשמש?
קראו את הכתבה שלי על סגולתו הרפואית של חלבון הביצה. יש בו אינזים, הנקרא ליזוזים, שמזרז פעילות של תאי עור המחדשים אותו. בחלבון הביצה קיימים גם חלבונים שונים הפועלים כנוגדי חיידקים, ככה שזה גם פעולת חיטוי. כשהחלבון מתקשה הוא יוצר שכבה מגנה מפני החמצן והסביבה, מה שמפחית את הכאב.
אחראיות שלך, לבריאות!
Little Sunshine Mistakes that Can Give You Cancer Instead of Vitamin D - Dr. Mercola
תוכלו למצוא בראש הדף בקישור הנ"ל סרטון המסביר לך איך לברר בעצמך את האזימוט של השמש עפ"י האתר שקישרתי מקודם.
חשבתי שאם תרצו לברר בעצמכם את האזימוט של השמש לאורך
השנה תשתמשו בקישור שנתתי למעלה והנה תמונה שמראה מה הנתונים שתצטרכו להזין
בטופס השני.
מחקרים:
Hume EM, Lucas NS, Smith HH (1927). "On the Absorption of vitamin D from the Skin". Biochemical Journal 21 (2): 362–367. PMC 1251921. PMID 16743844.[מחקר על התהליך סינתוז ויטמין די מחשיפת תרכובת כולסטרול ל-UVB]
Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6 Suppl):1678S-88S. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Holick MF. Source Department of Medicine, Section of Endocrinology, Nutrition, and Diabetes, Vitamin D, Skin, and Bone Research Laboratory, Boston University Medical Center, Boston, MA 02118, USA. mfholick@bu.edu
[מחקר המציין שחשיפה של 5 עד 10 דקות, שלושה פעמים ביום וצריכת הויטמין D מהתזונה, זה מספיק בשביל לתחזק רמות מספיקות]
Adv Exp Med Biol. 2008;624:1-15. Sunlight, UV-radiation, vitamin D and skin cancer: how much sunlight do we need? Holick MF. Source Department of Medicine, Section of Endocrinology, Nutrition and Diabetes, Vitamin D, Skin and Bone Research Laboratory, Boston University Medical Center, 715 Albany Street, M-1 013, Boston, MA 02118, USA. mfholick@bu.edu
[חשיפה לקרני אולטרה-סגול סוג B היא המקור הטוב ביותר ליצירת ויטמין D3 בגוף. מסתבר שכ-50% מהאוכלוסיה בעולם סובלים ממחסור בויטמין, והמזון אינו מספיק לרמות הויטמין שהגוף זקוק להן]
J Clin Endocrinol Metab. 1988 Aug;67(2):373-8. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Webb AR, Kline L, Holick MF. Source Vitamin D, Skin, and Bone Research Laboratory, Boston University Medical School, Massachusetts 02118.
[רמות יצירת ויטמין D3 תלויות בעונות השנה. בחורף קרני השמש אולטרה-סגול סוג B מסוננות, ולכן מומלץ בחורף לקחת תוסף תזונה של ויטמין D3]
[באתר הזה מסבירים את סוג הויטמין D שבודקים בדם על מנת למדוד רמות הולמות של ויטמין D3]
Arch Intern Med. 1972 Jan;129(1):56-61. Isolation and identification of 25-hydroxycholecalciferol from human plasma. Holick MF, DeLuca HF, Avioli LV.
[בידוד וזיהוי 25-הידרוקסיכולכלסיפרול מפלסמה אנושית, הדרך למדוד רמות ויטמין D3 באדם]
J Photochem Photobiol B. 2008 Nov 13;93(2):88-93. Epub 2008 Jul 24. In vitro model of vitamin D3 (cholecalciferol) synthesis by UV radiation: dose-response relationships. Olds WJ, McKinley AR, Moore MR, Kimlin MG. Source Australian Sun and Health Research Laboratory, Institute of Health and Biomedical Innovation, Queensland University of Technology, Victoria Park Road, Kelvin Grove, Queensland, 4059 Brisbane, Australia
[המחקר השווה רמות חשיפה של 7-dehydrocholesterol, 7-DHC לקרינת אור שמש על מנת ליצור ויטמין D3. נמצא שרמת יצירת הויטמין תלויה בריכוז ההתחלתי של המולקולת כולסטרול]
קישור ל-תְּנָיַת פְּטוֹר (Disclaimer)
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה